반응형
하루의 피로를 쌓아두면 몸이 먼저 신호를 보낸다
하루 종일 앉아서 컴퓨터 앞에 있거나, 이동이 많은 직장 생활을 하다 보면 몸이 뻣뻣해지고 피로가 쌓이기 쉽습니다.
특히 어깨와 목, 허리는 오랜 시간 긴장된 상태로 굳어 있기 때문에 퇴근 후 스트레칭을 해주지 않으면 다음 날 더 큰 피로감으로 이어지죠.
많은 사람들이 운동을 해야 한다는 건 알지만, 막상 시간을 내서 헬스장에 가는 건 쉽지 않습니다.
하지만 하루 10분만 투자해도 피로를 효과적으로 풀어주는 스트레칭 루틴을 실천할 수 있어요.
오늘은 집에서도 간단히 따라 할 수 있는, 전신 피로 해소 스트레칭 루틴을 소개하겠습니다.
하루 피로를 풀어주는 10분 스트레칭 루틴
1. 목과 어깨의 긴장 풀기 (2분)
① 목 옆 근육 이완 스트레칭
- 의자에 바르게 앉거나 선 자세에서 오른손으로 머리 오른쪽을 잡고 천천히 오른쪽으로 당겨줍니다.
- 10초간 유지 후 반대쪽도 동일하게 반복합니다.
- 목 근육이 당기듯이 시원해야지 통증이 느껴지면 안 됩니다.
② 어깨 회전 스트레칭
- 양 어깨를 귀 쪽으로 들어 올렸다가 뒤로 돌리며 천천히 내립니다.
- 10회 반복 후 반대 방향으로도 10회.
- 하루 종일 구부정했던 어깨가 풀리면서 피로가 빠지는 느낌을 받을 수 있습니다.
2. 허리와 등 스트레칭 (3분)
① 허리 비틀기 스트레칭
- 의자에 앉아 허리를 곧게 편 뒤 상체를 오른쪽으로 돌립니다.
- 왼손으로 오른쪽 허벅지를 잡고, 시선을 오른쪽 뒤로 보내면 척추가 자연스럽게 늘어납니다.
- 10초 유지 후 반대 방향으로 반복.
② 고양이-소 자세 스트레칭
- 손과 무릎을 바닥에 대고 네발 자세를 취합니다.
- 숨을 내쉬며 등을 천장 쪽으로 말아 올리고(고양이 자세),
숨을 들이마시며 등을 아래로 내리고 시선을 위로 향하게 합니다(소 자세). - 10회 반복하면 허리 근육의 뻐근함이 줄어듭니다.
3. 하체 피로 해소 스트레칭 (3분)
① 종아리 스트레칭
- 벽을 손으로 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗은 뒤 뒤꿈치를 바닥에 붙입니다.
- 종아리가 당기는 느낌이 나면 15초 유지 후 반대쪽도 반복.
- 하루 종일 서 있거나 걸었던 사람에게 특히 효과적이에요.
② 허벅지 앞쪽 스트레칭
- 벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 들어 발목을 잡습니다.
- 허벅지 앞이 당기는 느낌이 날 정도로 다리를 당겨주세요.
- 10초 유지 후 반대쪽 반복.
- 하체 피로뿐 아니라 골반 교정에도 도움이 됩니다.
4. 전신 이완 마무리 (2분)
① 전신 늘리기
- 양팔을 머리 위로 쭉 뻗고 발끝을 세운 상태로 온몸을 길게 늘려줍니다.
- 10초 유지 후 팔과 다리를 힘 빼며 편하게 풉니다.
- 온몸의 긴장이 풀리면서 마음까지 편안해집니다.
② 깊은 호흡 스트레칭
- 바닥에 누워 양손을 배 위에 올리고 천천히 깊게 숨을 들이마십니다.
- 숨을 내쉴 때 복부의 긴장이 풀리도록 의식하며 호흡을 1분 정도 반복합니다.
- 스트레스 해소와 숙면에도 도움을 줍니다.
꾸준함이 피로 해소의 비결
스트레칭은 어렵거나 복잡할 필요가 없습니다.
하루에 단 10분만 꾸준히 해도, 몸의 피로가 쌓이는 속도를 크게 늦출 수 있습니다.
특히 퇴근 후 스트레칭 루틴은 근육의 긴장을 풀고 혈액순환을 개선해 다음 날의 피로를 예방해줍니다.
반응형