하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있는 직장인이라면, 어느 순간 허리가 뻐근하고 어깨가 말려 있는 걸 느끼죠.
장시간 앉은 자세는 척추를 무너뜨리고, 거북목과 허리 통증을 불러옵니다.
이때 가장 중요한 것은 코어 근육을 강화하는 것이에요.
코어는 몸의 중심을 잡아주는 핵심 근육으로, 자세 교정뿐 아니라 허리 부담을 줄이는 데도 큰 도움이 됩니다.
오늘은 직장인도 집이나 사무실에서 간단히 따라 할 수 있는 코어 운동 루틴을 소개해드릴게요.
1️⃣ 코어 근육이 중요한 이유
코어는 복부, 허리, 골반 주변을 감싸는 근육들을 말합니다.
이 부위가 약하면 몸의 균형이 무너지고, 척추가 과도하게 휘어지거나 어깨가 앞으로 말리게 돼요.
반대로 코어가 튼튼하면 자연스럽게 허리가 펴지고, 장시간 앉아 있어도 피로가 덜합니다.
직장인에게 코어 운동이 꼭 필요한 이유가 바로 여기에 있습니다.
2️⃣ 기본 준비 자세
운동 전에는 몸을 가볍게 풀어주는 게 좋아요.
의자에 앉은 채로 허리를 곧게 펴고, 목을 천천히 좌우로 돌리며 긴장을 풀어주세요.
그다음, 복부에 힘을 주며 ‘배꼽을 등 쪽으로 끌어당기는 느낌’을 연습합니다.
이 감각이 바로 코어를 쓰는 기본 동작이에요.
3️⃣ 플랭크 – 코어의 기본기
플랭크(Plank)는 가장 대표적인 코어 운동이에요.
① 바닥에 엎드린 뒤 팔꿈치를 어깨 아래에 두고,
② 무릎을 들어 몸이 일직선이 되도록 합니다.
③ 복부와 엉덩이에 동시에 힘을 주며 20초~30초 유지하세요.
처음에는 짧게, 익숙해지면 1분까지 늘려보세요.
💡 허리가 꺾이지 않게 복부에 계속 긴장감을 유지해야 합니다.
4️⃣ 브릿지 – 허리 안정화 운동
브릿지(Bridge)는 하체와 허리 근육을 함께 강화하는 운동입니다.
① 바닥에 누워 무릎을 세우고 발바닥을 고정한 뒤,
② 엉덩이를 천천히 들어 올립니다.
③ 어깨–엉덩이–무릎이 일직선이 되도록 유지하며 10초간 버텨주세요.
이 동작은 허리 주변 근육을 안정시켜 장시간 앉는 자세로 인한 허리 통증을 완화해줍니다.
5️⃣ 데드버그 – 복부 중심 강화
데드버그(Dead Bug)는 허리 부담 없이 복부를 집중적으로 단련시킵니다.
① 등을 대고 누워 팔을 위로 올리고, 무릎은 90도로 굽힙니다.
② 오른팔과 왼다리를 동시에 바닥 쪽으로 천천히 내립니다.
③ 다시 원위치로 돌아오고 반대쪽도 반복하세요.
이때 허리가 바닥에서 뜨지 않게 주의하면 복부 자극이 더 커집니다.
6️⃣ 의자 위 코어 밸런스 운동
직장인이라면 사무실에서도 할 수 있는 간단한 코어 운동이에요.
① 의자에 앉아 등을 등받이에 기대지 말고 허리를 곧게 세웁니다.
② 두 발을 바닥에서 살짝 들어올리고 10초 유지합니다.
③ 복부에 힘을 주며 중심을 잡는 게 핵심이에요.
하루 3세트만 해도 자세 교정에 큰 도움이 됩니다.
7️⃣ 꾸준히 실천하는 방법
코어 운동은 하루 이틀로 효과가 나타나지 않습니다.
하지만 하루 10분씩만 꾸준히 실천하면
3주 후에는 몸의 중심이 잡히고 허리 통증이 완화되는 걸 느낄 수 있습니다.
출근 전 5분, 점심 후 5분 등 시간을 쪼개서 루틴화하면 직장인도 충분히 실천 가능합니다.
결론
직장인의 나쁜 자세는 결국 약한 코어 근육에서 비롯됩니다.
코어를 강화하면 허리 통증이 줄고, 피로가 덜하며, 일할 때 집중력도 향상됩니다.
오늘 소개한 플랭크, 브릿지, 데드버그, 의자 코어 운동은
공간 제약 없이 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 루틴이에요.
