하루 종일 앉아서 컴퓨터 앞에 있다 보면 어깨와 허리가 뻐근해지고, 퇴근 후엔 아무것도 하기 싫을 때가 많죠.
특히 현대 직장인 대부분은 운동할 시간을 따로 내기 어렵습니다.
하지만 피로가 쌓인 몸을 그대로 두면 만성 통증이나 집중력 저하로 이어질 수 있어요.
오늘은 퇴근 후 단 10분 투자로 몸의 피로를 회복할 수 있는 직장인 전용 홈트 루틴을 소개합니다.
기구 없이 집에서도 손쉽게 따라 할 수 있으니, 하루 마무리 스트레칭으로 활용해보세요.
1. 몸을 풀어주는 준비 스트레칭 (2분)
운동 전에는 가벼운 준비 운동이 필수예요.
의자에 오래 앉아 있었던 근육을 부드럽게 풀어주는 것이 핵심입니다.
1️⃣ 목 돌리기
천천히 고개를 좌우로 돌리며 목의 긴장을 풀어줍니다.
한쪽 방향으로 10초씩, 3회 반복하세요.
2️⃣ 어깨 으쓱 스트레칭
어깨를 귀 쪽으로 올렸다가 천천히 내리며 근육의 긴장을 완화합니다.
10회 반복하면 어깨 주변이 가벼워집니다.
3️⃣ 팔 돌리기
양팔을 옆으로 벌리고 원을 그리듯 천천히 돌립니다.
팔이 저릴 정도로 무리하지 말고, 천천히 움직이세요.
2. 전신 순환 홈트 루틴 (5분)
앉아서 굳은 몸을 깨우는 단계입니다.
호흡을 일정하게 유지하며 동작을 이어가면 혈액순환이 활발해지고, 피로가 빠르게 해소돼요.
1️⃣ 스쿼트 10회 × 2세트
허리를 세우고 무릎이 발끝 앞으로 나가지 않게 하세요.
하체 근육을 자극하면 혈류가 개선되어 피로 회복에 효과적입니다.
2️⃣ 팔굽혀펴기 10회 × 2세트
일반적인 자세가 어렵다면 무릎을 대고 시작해도 좋습니다.
상체 근육 강화와 동시에 어깨 결림 완화에 도움이 됩니다.
3️⃣ 플랭크 30초 유지
코어 근육을 자극하면서 자세 균형을 바로잡습니다.
복부 긴장감이 유지되면 등과 허리 부담도 줄어듭니다.
3. 피로를 풀어주는 마무리 스트레칭 (3분)
운동 후 근육을 부드럽게 이완해주는 단계예요.
이 과정이 있어야 다음날 근육통 없이 개운하게 일어날 수 있습니다.
1️⃣ 고양이 자세 스트레칭 (Cat Stretch)
양손과 무릎을 바닥에 두고, 등을 둥글게 말았다 펴며 호흡을 고릅니다.
척추가 시원하게 풀리는 느낌이 듭니다.
2️⃣ 햄스트링 늘리기
바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗은 뒤 상체를 앞으로 숙입니다.
허벅지 뒤쪽이 당길 정도까지만 무리 없이 진행하세요.
3️⃣ 누워서 전신 이완하기
매트를 깔고 누운 뒤, 눈을 감고 1분간 깊게 호흡합니다.
온몸의 긴장이 풀리면서 하루의 피로가 서서히 내려갑니다.
4. 효과적으로 실천하는 팁
- 시간대: 퇴근 후 씻기 전에 하면 혈액순환 개선에 좋습니다.
- 빈도: 주 3~4회 꾸준히 실천해보세요.
- 환경: 좁은 자취방에서도 매트 하나면 충분합니다.
- 꾸준함이 핵심: 강도보다 ‘매일 10분이라도 하는 것’이 중요합니다.
결론
직장인의 피로는 단순히 몸의 문제가 아니라, 쌓인 스트레스와 긴장감에서 비롯됩니다.
하루 10분이라도 몸을 움직이면 피로가 줄고, 숙면에도 도움이 됩니다.