하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 일하다 보면 손목이 뻐근하고 저린 느낌이 들 때가 많죠.
특히 마우스나 키보드를 자주 사용하는 직장인이라면 손목 통증은 피하기 어렵습니다.
이런 통증은 단순한 피로가 아니라, 손목터널증후군(수근관 증후군)으로 이어질 위험도 있어요.
그래서 오늘은 사무실에서도 간단히 따라 할 수 있는 손목 통증 예방 스트레칭 루틴을 정리해봤습니다.
시간이 없거나 운동이 익숙하지 않아도 누구나 쉽게 따라 할 수 있으니,
업무 중 잠시 쉬는 시간에 실천해보세요. 작은 습관이 큰 통증을 막아줍니다.
1. 손목 통증의 원인
손목 통증은 대부분 반복된 손 사용, 잘못된 자세, 휴식 부족에서 시작됩니다.
컴퓨터 사용 시 손목이 꺾인 상태로 오래 있거나, 마우스를 세게 쥐는 습관도 원인이 되죠.
이런 작은 자세 차이가 쌓이면 손목 주변 근육과 인대가 긴장돼 통증이 생깁니다.
특히 손목을 자주 굽히거나 펴는 동작은 신경을 압박하기 때문에,
짧은 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것이 매우 중요합니다.
2. 사무실에서 할 수 있는 간단 스트레칭 루틴
(1) 손목 뒤로 젖히기 스트레칭
- 한쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗고 손바닥을 위로 향하게 합니다.
- 반대손으로 손가락을 잡고 천천히 뒤로 젖혀줍니다.
- 손목 안쪽이 시원하게 당길 정도로 10초 유지하고, 좌우 번갈아 3회씩 반복합니다.
💡 효과: 손목 굴곡근의 긴장을 풀고, 혈액 순환 개선에 도움이 됩니다.
(2) 손목 아래로 숙이기 스트레칭
- 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 손등이 위를 향하도록 돌립니다.
- 반대손으로 손등을 살짝 눌러 손목을 아래로 숙입니다.
- 10초 정도 유지 후 반대손도 반복합니다.
💡 효과: 손목 신전근 이완에 좋고, 키보드 타이핑 후 뻣뻣해진 근육을 완화시켜줍니다.
(3) 손목 돌리기 스트레칭
- 양손을 깍지 낀 상태에서 손목을 천천히 원을 그리며 회전시킵니다.
- 시계 방향, 반시계 방향으로 각각 10회씩 돌려줍니다.
- 빠르게 돌리기보다 천천히, 부드럽게 움직이는 것이 중요합니다.
💡 효과: 손목 관절의 움직임을 부드럽게 해주고, 피로물질 배출을 돕습니다.
(4) 손가락 스트레칭
- 손가락을 쫙 펴서 벌렸다가, 주먹을 꽉 쥡니다.
- 이 동작을 10회 반복하며 손가락 근육을 풀어줍니다.
- 이후 손가락 끝을 살짝 눌러 각 손가락 관절을 늘려줍니다.
💡 효과: 손가락과 손바닥 근육 이완, 장시간 타이핑 후 피로 완화에 도움.
(5) 어깨와 팔 연결 스트레칭
손목 통증은 어깨·팔의 긴장과도 연결되어 있습니다.
- 의자에 앉아 양팔을 위로 들어 올리고 천천히 뒤로 젖힙니다.
- 어깨를 천천히 돌려주며 손목까지 긴장을 풀어줍니다.
💡 효과: 손목뿐 아니라 어깨와 등 근육의 긴장을 완화해 전체 피로감 감소에 도움.
3. 스트레칭 시 주의할 점
- 통증이 느껴질 만큼 무리하지 말고, “시원하다” 정도의 강도로만 진행
- 하루에 3~5회, 짧게 자주 하는 것이 효과적
- 손목이 붓거나 심한 통증이 있을 경우에는 스트레칭 대신 휴식과 찜질 우선
- 마우스·키보드 높이를 조정해 손목이 일자로 유지되도록 환경도 함께 점검
결론
손목 통증은 단순 피로가 아니라, 반복된 작은 습관에서 비롯된 생활 질환이에요.
하루 중 단 3분만 투자해도 손목의 피로를 줄이고,
장기적으로는 손목터널증후군 같은 질환을 예방할 수 있습니다.
특히 사무실에서 간단히 할 수 있는 스트레칭은
업무 효율을 높이고 집중력 회복에도 큰 도움이 됩니다.
