목 뻐근함 풀어주는 스트레칭 방법

하루 종일 굳은 목, 그대로 두면 위험해요

하루 중 컴퓨터나 스마트폰을 보는 시간이 얼마나 되시나요?
요즘은 앉아서 일하는 시간이 길어지면서 ‘목 뻐근함’을 느끼는 사람들이 정말 많아요.
특히 장시간 고개를 숙이고 있는 자세는 거북목 증상으로 이어질 수 있어 주의가 필요하죠.

목 근육은 생각보다 섬세하고, 작은 움직임에도 피로가 쉽게 쌓이는 부위입니다.
그래서 하루 5분만이라도 목 스트레칭 루틴을 실천하면 피로가 풀리고, 두통이나 어깨 결림도 함께 완화될 수 있습니다.

오늘은 목 뻐근함을 효과적으로 풀어주는 스트레칭 방법을 단계별로 정리해볼게요.
복잡한 운동 도구 없이 의자에 앉은 상태에서도 쉽게 따라 할 수 있습니다.

 목 뻐근함을 푸는 5분 스트레칭 루틴

1️⃣ 준비 자세

• 등과 허리를 곧게 세우고 의자에 앉습니다.
• 어깨를 살짝 뒤로 젖혀 긴장을 풀어주세요.
• 목을 억지로 돌리거나 빠르게 움직이면 근육이 놀랄 수 있으니 천천히, 호흡에 맞춰 진행합니다.

2️⃣ 목 옆 근육 풀기

1. 오른손으로 머리 왼쪽을 가볍게 잡고, 천천히 오른쪽으로 기울입니다.
2. 왼쪽 목 옆이 살짝 당길 정도로만 유지하고, 10초간 정지합니다.
3. 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.
   👉 효과: 목 옆 근육(흉쇄유돌근)의 긴장을 완화하고, 어깨 뻐근함까지 줄여줍니다.

3️⃣ 턱 당기기 스트레칭

1. 정면을 바라보고 턱을 살짝 아래로 당깁니다.
2. 머리를 뒤로 젖히지 말고, 이중턱이 되는 느낌으로 고개를 당기세요.
3. 10초 유지 후 제자리로 돌아옵니다.
   👉 효과: 거북목 예방과 목 앞뒤 근육 균형 유지에 도움을 줍니다.

4️⃣ 어깨 돌리기

1. 양 어깨를 천천히 위로 올렸다가 뒤로 돌리며 내립니다.
2. 5회 반복 후, 반대 방향으로도 5회 돌립니다.
   👉 효과: 목과 어깨 근육을 동시에 풀어주고 혈액순환을 돕습니다.

5️⃣ 손깍지 스트레칭

1. 손깍지를 끼고 머리 뒤에 댑니다.
2. 팔의 무게로 머리를 살짝 앞으로 숙이세요.
3. 목 뒤가 길어지는 느낌이 들면 10초간 유지합니다.
   👉 효과: 승모근과 후두하근을 이완시켜 두통 완화에 좋습니다.

6️⃣ 스트레칭 후 정리 자세

• 양손을 무릎 위에 두고 깊게 호흡합니다.
• 고개를 천천히 좌우로 돌리며 마무리합니다.
• 무리 없이 시원함이 느껴지는 범위까지만 진행하세요.

💡 Tip:
스트레칭 중 통증이 심하게 느껴지면 즉시 중단해야 해요.
‘시원하다’는 느낌과 ‘아프다’는 느낌은 명확히 구분해야 합니다.

생활 속에서 목 피로를 줄이는 습관 3가지

1. 1시간에 한 번씩 자세 리셋
   장시간 컴퓨터 앞에 있을 땐 한 시간마다 일어나서 1~2분 정도 목을 돌려주세요.
   꾸준히 하면 근육 긴장이 훨씬 줄어듭니다.
2. 스마트폰 시선 높이기
   고개를 숙이는 대신, 화면을 눈높이로 올려보세요.
   단순한 변화지만 목 부담이 크게 줄어듭니다.
3. 잠자기 전 가벼운 목 풀기
   취침 전 2분 정도만 스트레칭을 하면, 숙면에도 도움이 됩니다.
   근육이 부드럽게 이완되어 다음날 아침 통증이 줄어듭니다.

 하루 5분이면 목이 가벼워집니다

목 뻐근함은 누구에게나 찾아오는 일상적인 불편함이지만, 작은 습관의 변화로 충분히 관리할 수 있는 부분이에요.
스트레칭 루틴은 기상 직후나 업무 중간, 자기 전에도 손쉽게 실천할 수 있는 방법입니다.